top of page
Dietist_vardcentral_lund.png

Kostråd för god hälsa

Goda matvanor är bra för hälsan, både på kort och på lång sikt. Att äta hälsosamt och hålla en bra vikt kan förebygga övervikt, undervikt, fetma, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancertyper. Det kan vara svårt att navigera bland alla kostråd som finns. Här av vi sammanfattat kostråd som utgår från Nordiska näringsrekommendationer. Dessa råd grundar sig på samlade vetenskapliga studier, senaste forskningen och beprövad erfarenhet. 

7 goda råd som gör skillnad​

  1. Öka ditt intag av livsmedel från växtriket, dessa livsmedel är ofta rika på fibrer, bra fett, vitaminer och mineraler. 

  2. Byt ut smör mot vegetabiliska oljor, t. ex rapsolja eller olivolja. 

  3. Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger/vecka. 

  4. Välj fiberrika alternativ med fullkorn av spannmålsprodukter så som bröd och pasta. 

  5. Använd magra mejeriprodukter.  

  6. Begränsa intag av alkohol, charkprodukter, rött kött och salt. 

  7. Begränsa intaget av sockersötade livsmedel och drycker. 

Genom att följa dessa kostråd gör du en stor insats för din framtida hälsa men också för miljön. 

Här kan du läsa mer ingående om varje råd De svenska kostråden - Hitta ditt sätt och här kan du se en kort sammanfattning Råden på en minut

Läs mer

IBS

Diabetes typ 2

Höga blodfetter

Undervikt

Övervikt

Läs mer om:

Protein
Fett
Kolhydrater
Meny kostskolor

Livsmedel och GI-Värde (glykemiskt index)

Livsmedel
GI-värde
Kategori
GL-värde
Vitt bröd
75
Högt GI
12
Vattenmelon
72
Högt GI
4
Banan (mogen)
60
Medelhögt GI
13
Fullkornsbröd
50
Medelhögt GI
10
Havregryn (kokta)
55
Medelhögt GI
13
Vitt ris (jasmin)
89
Högt GI
23
Brunt ris
50
Medelhögt GI
16
Äpple
38
Lågt GI
6
Linser (kokta)
32
Lågt GI
5
Morötter (kokta)
49
Medelhögt GI
3
Lösgodis
80
Högt GI
25
Läsk (33 cl)
63
Medelhögt GI
17
Valnötter
15
Lågt GI
1

Fiber i frukt och bär

Frukt, bär
Mängd
g fibrer
Apelsin, persika, nektarin, banan
1 st
2
Apelsinjuice
2 dl
0,2
Björnbär
2 dl
9,5
Blåbär, hallon
2 dl
6
Jordgubbar
2 dl
2
Kiwi
1 st
2,5
Päron
1 st
4
Vindruvor
100 g
1,5
Äpple
1 st
2,5
Melon
100 g
1
Plommon
2 st
1

Fiber baljväxter

Baljväxter
Mängd
g fibrer
Bruna bönor
2,5 dl
12
Kikärtor, konserverade
1 dl
4
Vita bönor i tomatsås
2,5 dl
12
Ärtsoppa
3 dl
11
Linser, röda konserverade
1 dl
3

Fiber grönsaker

Grönsak/rotfrukt
Mängd
g fibrer
Blomkål
100 g
2
Broccoli
100 g
2,5
Vaxbönor, gröna bönor
100 g
3
Gröna ärtor
1 dl
2,5
Majskorn
1 dl
2
Morötter, rivna
1,5 dl (1 medelstor)
2
Palsternacka
100 g
4
Rödbetor, inlagda
5 skivor
1
Sallad, tomat, gurka
1 dl
0,5
Vitkål
100 g
2,5
Avocado
1 st
5,5
Brysselkål
8 st
4,5
Grönsaksblandning, fryst
100 g
3
Paprika
1 st
2
Potatis
1 medelstor
1,5
Tomat
1 st
1

Fiber i torkad frukt

Torkad frukt
Mängd
g fibrer
Aprikos
1 st
1
Fikon
1 st
4
Katrinplommon
3 st
2
Russin
0,5 dl
2
Dadlar
1 st
0,5

Fiber i olika livsmedel

Livsmedel
Mängd
g fibrer
All Bran Regular
1 dl
2
Fiberhavregryn
1 dl
6
Havrefras
1 dl
1,5
Havregryn
1 dl
4
Basmüsli
1 dl
3,5
Corn Flakes
1 dl
0,5
Special K fullkorn
1 dl
1,5
Fullkornsbröd
1 skiva
2,5
Fiberknäcke
1 skiva
2
Franskbröd
1 skiva
1
Limpa
1 skiva
2
Kokt fullkornsris
1 dl
1,5
Kokt ris
1 dl
0,5
Kokt fullkornsspaghetti
1 dl
2
Kokt spaghetti
1 dl
1
Kokt bulgur
100 g
2
Kokt fullkornsbulgur
100 g
4
Kokt couscous
100 g
1,5
Kokta snabbnudlar
1 dl
2
Kokt fullkornscouscous
100 g
4
Tacoskal
1 st
0,5
Fullkornstortilla
1 st
2
Tortilla
1 st
1

Fiber nötter och frön

Livsmedel (Portionsstorlek)
Fiber (g)
Solrosfrön (2 msk ca 20 g)
2-3
Chiafrön (1 msk ca 12 g)
4-5
Psylliumfrö (hela eller krossade, 1 msk ca 5 g)
7 (mycket fiberrikt)
Mandlar (1 näve ca 30 g)
3-4
Jordnötter (rostade, ej saltade, 1 näve ca 30 g)
2-3
Sojabönor (kokta, 1 dl ca 80 g)
6-7
Poppade popcorn (1 portion ca 30 g opoppade, ~3-4 dl poppade)
3-4 fiber
Micropopcorn (1 hel påse ca 90 g opoppade)
9-10 fiber
Poppade popcorn (100 g)
ca 10-14 fiber
bottom of page