Dietist_vardcentral_lund.png

Kostråd

Goda matvanor är bra för hälsan, både på kort och på lång sikt. Att äta hälsosamt och hålla en bra vikt kan förebygga övervikt, fetma, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancertyper. Det kan vara svårt att navigera bland alla kostråd som finns, här av vi sammanfattat kostråd som utgår från Nordiska näringsrekommendationer som grundar sina råd på samlade vetenskapliga studier, senaste forskningen och beprövad erfarenhet. 

5 goda råd som gör skillnad

  1. Öka ditt intag av livsmedel från växtriket, dessa livsmedel är ofta rika på fibrer, bra fett, vitaminer och mineraler. 

  2. Byt ut smör mot vegetabiliska oljor, t. ex rapsolja eller olivolja. 

  3. Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger/vecka. 

  4. Välj fiberrika alternativ med fullkorn av spannmålsprodukter så som bröd och pasta. 

  5. Använd magra mejeriprodukter.  

  6. Begränsa intag av alkohol, charkprodukter, rött kött och salt. 

  7. Begränsa intaget av sockersötade livsmedel och drycker. 

Genom att följa dessa kostråd gör du en stor insats för din framtida hälsa men också för miljön. 

Här kan du läsa mer ingående om varje råd De svenska kostråden - Hitta ditt sätt och här kan du se en kort sammanfattning Råden på en minut

Övervikt

Övervikt är vanligt och så många som 50% i Sverige beräknas vara överviktiga eller ha fetma. Att ha en övervikt ökar risk för flera sjukdomar, till exempel diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och en del cancertyper. 

Övervikt definieras när BMI överstiger 25, vid BMI över 30 kallas det fetma. BMI är inte alltid ett bra mått som visar en rättvis bild, då kan man istället använda sig av måttband och mäta sitt midjemått. 

Gränsvärden för ökad sjukdomsrisk i relation till midjemått enligt Världshälsoorganisationen, WHO. 

Låg risk

Midjemått <79 cm för kvinnor

Midjemått <93 cm för män

Måttlig risk

Midjemått 80-87 cm för kvinnor

Midjemått 94-101 cm för män

Hög risk

Midjemått >88 cm för kvinnor

>102 cm för män

Att lyckas förändra sina matvanor och gå ner i vikt kan göra stor skillnad för hälsan. Man räknar med att goda matvanor, fysisk aktivitet och normalvikt minskar risken att drabbas av en hjärt- kärlsjukdom med mellan 30-50% och att upp till en tredjedel av alla cancerfall skulle kunna förebyggas med goda levnadsvanor.  

Övervikt fås genom att inta ett större antal kalorier än man gör av med. Kalorier kommer framförallt från fett, kolhydrater och protein. Du kan läsa mer om makronutrienterna här för att lära dig hur du väljer rätt. Genetik kan också spela roll i utveckling av övervikt och fetma. 

5 korta råd som gör skillnad

  1. Byt ut fullfeta produkter mot lättprodukter. 

  2. Välj fiberrika kolhydratskällor, de ger än lång mättnadskänsla. 

  3. Var generös med grönsaker och frukt i dina måltider, de mättar bra och ger samtidigt sparsamt med kalorier. 

  4. Begränsa intaget av sockersötade drycker, godis och snacks.  

  5. Ät regelbundet under dagen. 

 

Glöm inte att inga livsmedel är förbjudna. För en långsiktig viktnedgång kan du äta allt men behöver begränsa ditt intag av det som ger för mycket kalorier. 

Undervikt

Att vara underviktig kan bero på många olika anledningar. Är ditt BMI under 18,5 kan du vara underviktig. 

3 goda råd som gör skillnad

  1. Ät regelbundet, gärna 3 huvudmåltider och 3 mellanmål. Ge dig många chanser att få i dig tillräckligt med näring! 

  2. Berika maten med extra kalorier, klicka här för flera bra förslag. 

  3. Drick energigivande drycker till maten, t. ex mjölk. 

 

Är det svårt att hindra en viktnedgång trots försök att justera matintaget kan näringsdrycker vara ett bra komplement till den vanliga maten, de är energi- och proteinrika drycker och kan fås på förskrivning från dietist. 

IBS

IBS kan upplevas besvärligt i vardagen och kännetecknas av magsmärta, diarré eller förstoppning. Symtomen kan ibland lindras genom att justera i kostintaget. 

5 korta råd som kan göra skillnad 

  • För en mat- och symtom dagbok för att hitta mönster i vilka livsmedel som ger symtom. 

  • Ät hellre flera mindre måltider än få stora, en bra måltidsordning kan vara 3 huvudmåltider + 2-3 mellanmål. 

  • Rör på dig, har du ett sittande arbete kan du prova stå upp lite mer och ta pauser för att gå en runda i korridoren. 

  • Välj lösliga fiber framför olösliga fiber. Lösliga fiber hittar du i havregryn, bär och grönsaker. Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter. 

  • Ha en lugn måltidssituation, försök att äta långsamt och tugga maten väl. 

Du kan läsa med om IBS här.

Höga blodfetter 

Fett som finns i blodet kan vara av både bra och dåligt slag. Vid hög andel av de sämre blodfetterna, så kallat LDL  eller “det onda kolesterolet” ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom så som hjärtinfarkt, stroke eller kärlkramp. 

5 korta råd som gör skillnad

  • Byt till magra mejeriprodukter. 

  • Ät fisk 2-3  gånger/vecka. 

  • Använd olja, majonnäs och vegetabiliska alternativ till mejeriprodukter istället för smör, creme fraiche och grädde. 

  • Byt ut kött mot kyckling, fisk eller vegetariskt alternativ. 

  • Vid övervikt, försök minska i vikt, se råd här (länk till överviktsavsnittet). 

Läs här för mer information

Höga blodfetter 

Fett som finns i blodet kan vara av både bra och dåligt slag. Vid hög andel av de sämre blodfetterna, så kallat LDL  eller “det onda kolesterolet” ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom så som hjärtinfarkt, stroke eller kärlkramp. 

5 korta råd som gör skillnad

  • Byt till magra mejeriprodukter. 

  • Ät fisk 2-3  gånger/vecka. 

  • Använd olja, majonnäs och vegetabiliska alternativ till mejeriprodukter istället för smör, creme fraiche och grädde. 

  • Byt ut kött mot kyckling, fisk eller vegetariskt alternativ. 

  • Vid övervikt, försök minska i vikt, se råd här (länk till överviktsavsnittet). 

Läs här för mer information

Diabetes typ 2

Insulin är ett hormon som gör att glukos från mat och dryck kommer in i cellerna. Diabetes typ 2 innebär att kroppen inte producerar tillräckligt med insulin eller att cellerna i kroppen inte längre är tillräckligt känsliga för insulin. Resultatet blir att höga glukosnivåer i blodet, så kallat högt blodsocker. Ibland behandlas diabetes typ 2 enbart med rätt kost men ibland kan även medicin behövas.

5 korta råd som gör skillnad: 

  • Ät enligt tallriksmodelllen. Tallriksmodellen (livsmedelsverket.se) 

  • Fördela maten jämnt över dagen, 3 huvudmål + 1-3 mellanmål. 

  • Välj kolhydrater med mycket fullkorn och fibrer. Länk till KH-skolan. 

  • Välj nyckelhålsmärkt. 

  • Vid övervikt, försök gå ner i vikt, det kan förbättra insulinkänsligheten. Länk till överviktsavsnittet. 

Läs här för mer information

De tre viktigaste i delarna i din kost som ger energi/kalorier är kolhydrater, fett och protein. Här kan du lära dig mer om makronutrienterna och hur du väljer rätt.

Vill du lära dig mer om kolhydrater, protein och fett, gå till något av de andra avsnitten nedan. 

Kolhydratskola

Proteinskola

Fettskola