Protein_vardcentral_lund.png

Proteinskola

Protein finns i nästan alla livsmedel vi äter men extra mycket finns det i ibland annat fisk, kyckling, kött, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser. I kroppen används protein att tillverka enzymer, hormoner, bygga upp celler och motverka muskelnedbrytning.

Protein består av aminosyror, det finns både essentiella och icke-essentiella aminosyror, de essentiella aminosyrorna behöver vi få i oss via kosten medan resterande aminosyror kan kroppen själv tillverka. Om ett protein innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna kallas det för ett fullvärdigt protein, livsmedel från djurriket är ofta fullvärdiga, till exempel mejeriprodukter, fisk, kött och ägg. Äter man en vegetarisk kost brukar det dock inte vara något problem att få i sig alla de essentiella aminosyrorna eftersom kombinationen av aminosyrorna från de vegetabiliska livsmedlen kompletterar varandra i slutändan ger ett matintag med god proteinkvalitet. 

Vid intag av en varierad kost är det sällan svårt att få i sig tillräckligt med protein, rekommendationen för friska personer är ett proteinintag på 10-20% av det totala energiintaget. Är du över 65 år är det rekommenderade intaget av protein 15-20% av det totala energiintaget.

 

Exempel på tillräckligt proteinintag 
Kvinna, 70 kg, 45 år, normalaktiv: 
Proteinbehov/dag: minst 56 g. 

2 dl yoghurt: 7 g protein 
1 ägg: 6 g protein 
1 portion fisk: 30 g protein 
2 skivor mager ost: 10 g protein 
1 portion pasta: 7 g protein 

= 60 g protein. 

Tänk på att utöver de livsmedel som syns ovan finns det protein i nästan alla övriga livsmedel som du äter under dagen. Det är därmed enkelt att få i sig tillräckligt med protein.

Ägg

Ägg är en bra proteinkälla, förutom protein innehåller även ägget flera vitaminer och mineraler, bl.a vitamin A, E, D och folat, järn och selen. Många funderar över ägg och kolesterol men kroppen har en egen mekanism som minskar bildningen av kroppseget kolesterol vid intag av kolesterol från kosten, de flesta kan därför äta flera ägg om dagen utan att det påverkar kolesterolhalten i blodet. 

Kött och chark

Rött kött, det vill säga nöt, fläsk, lamm och vilt ger ett fullvärdigt protein och rikligt med järn men har en del nackdelar som gör att intaget bör begränsas till max 500 g/vecka, gärna mindre. Vid intag under 500 g/vecka syns en minskad risk för tjock- och ändtarmscancer, särskilt vid minskat intag av charkprodukter. Rött kött och chark innehåller dessutom ofta en hel del mättat fett som ökar risk för hjärt-kärlsjukdom. 

Baljväxter och spannmål

Bönor, linser och ärtor innehåller mycket protein men även vitaminer, mineraler och fibrer. Äter du baljväxter tillsammans med spannmålsprodukter får du i dig en proteinprofil som är fullvärdig, baljväxter och spannmål har vad man kallar en kompletterande verkan och bildar tillsammans ett fullvärdigt protein. Jämfört med kött ger det dessutom en mindre klimatpåverkan. 

Proteinpulver

Vid intag av en varierad kost behövs sällan proteinpulver. Det är istället bättre att försöka få i sig protein från livsmedel eftersom det ofta ger ett mervärde i form av ökad mättnadskänsla, vitaminer, mineraler och fibrer.