Seniorhälsa

Kroppen förändras med stigande ålder. Men på vilket sätt vi åldras avgörs av våra gener och hur vi väljer att leva våra liv. Att vara medveten om hur kroppen förändras och hur det påverkar oss, gör att vi kan motverka effekterna av stigande ålder på ett långsiktigt och hälsosamt sätt. Oavsett ålder svarar kroppen väldigt bra på aktivitet och träning.

Introduktion

Hur vi åldras varierar mycket från person till person, där arv, miljö, livsstil och tidigare levnadsvanor spelar in. Även om en del hälsoproblem kan bero på miljö och vanor från tidigare i livet, kan du påverka din hälsa på många sätt även vid en högre ålder. När vi åldras sker en del olika förändringar i kroppen. Skelett, muskler och leder påverkas såväl som de inre organen och sinnet. Åldrandet kan gå olika fort för olika delar av kroppen men ofta brukar förändringar märkas mer tydligt redan i medelåldern. Däremot har de flesta funktioner i kroppen ungefär samma funktionsnivå fram till 70 årsåldern och kan fungera väl även i en högre ålder. Det finns mycket du kan göra på egen hand för att både bibehålla och förbättra din hälsa och funktion och öka din livskvalitet, genom bland annat vardagsmotion och träning, bra matvanor och sociala aktiviteter. Fysisk aktivitet i sig är en mirakelmedicin med enbart positiva bieffekter och i vissa fall likvärdigt med traditionell medicinering för vissa sjukdomstillstånd.

Vardagsmotion och rörelse

Att röra på sig varje dag är viktigt och varenda steg räknas! Försök att röra på dig minst 30 minuter per dag och undvik längre stunder i stillasittande. Stillasittande i sig är inte farligt om man är ordentligt fysiskt aktiv någon gång under dagen. Det finns många möjligheter till ökad rörelse i vardagen kan till exempel vara en promenad, en cykeltur, städning och tvätt eller trädgårdsarbete. Försökt också att skapa dig en vana att röra dig mer i vardagen som inte kräver så mycket planering. Ta trapporna istället för hissen, cykeln istället för bilen eller stiga av bussen en hållplats längre bort. 

Fysisk aktivitet och träning

Fysisk aktivitet har en mängd positiva effekter på hälsan, såsom sänkt blodtryck och blodsocker, minskad stress och oro samt förbättrad sömn och kognitiv funktion. Även i mycket hög ålder kan man anpassa träningen och den behöver inte vara särskilt tung eller intensiv för att ge resultat. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar din styrka, rörlighet och balans vilket minskar risken för fall och skador till följd av det. Du får en bättre kondition, ork och möjliggör utförande av olika aktiviteter och vardagssysslor. Det finns en hel del olika sätt att vara fysiskt aktiv på, försökt att hitta en träningsform som passar just dig och känns meningsfull, då blir den också långsiktig.

Matvanor

När du blir äldre kommer ditt energibehov att minska, bland annat beroende på hur fysiskt aktiv du är. Dessutom sjunker ämnesomsättningen naturligt med ökad ålder och därmed minskar även aptiten. Därför är det av vikt att variera din kost och äta tillräckligt mycket för att tillgodose kroppen med samtliga näringsämnen. För lite näring kan ge negativa effekter och påverkar din ork. För att få i dig tillräckligt med näringsämnen kan du prova att lägga till mellanmål mellan måltiderna och var noga med att dricka tillräckligt med vatten. I vissa fall kan man även behöva ta vitamin och mineraltillskott vid sidan om sin vanliga kost.

Sociala kontakter och aktiviteter

Att kunna fortsätta vara delaktig och aktiv även i en högre ålder bidrar till en god hälsa och ökad livskvalitet. Försök att hitta aktiviteter som stimulerar dig, ger dig mening och där du möter andra människor. Genom att bibehålla ett socialt nätverk och gemenskap kan du påverka både din fysiska och mentala hälsa på ett positivt sätt och skyddar mot framtida ohälsa. Försök att hitta en aktivitet som passar just dig och som är anpassat efter dina behov och förmåga. 

Mer om träning och fysisk aktivitet

Att man blir äldre är inget hinder för att utveckla sin fysiska styrka och det är en viktig del för att bibehålla en bra funktion och öka välbefinnandet. Faktum är att efter fyrtio års ålder förlorar man omkring 10 procent av sin muskelmassa per årtionde om man inte motverkar detta med träning. Förlust av muskelmassa kan göra att det blir svårare att klara av vanliga arbetsuppgifter och vardagssysslor. Träning förbättrar både styrka och uthållighet och främjar förmågan att utföra de aktiviteter du planerar eller drömmer om. Du som är i 80-årsåldern kan faktiskt öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent till drygt 100 procent. Det är alltså aldrig försent att börja motionera och träna! Förutom ökad muskelmassa har fysisk aktivitet och träning en lång rad andra positiva effekter på välmående i stort och minskar risken för övervikt och sjukdomar som till exempel hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. 

Styrketräning

Det är bra om du regelbundet tränar både muskelstyrka, kondition och balans. Konditionsträning som till exempel promenader räcker inte, utan för att behålla muskelmassan måste vi träna styrketräning. Träningen bör utföras minst 2 gånger per vecka och involvera stora muskelgrupper och pågå i 10-30 minuter per tillfälle. Träningen bör vara varierad och funktionell, alltså innehålla övningar som påminner om rörelser och aktiviteter som man gör i det dagliga livet. Det är viktig för att upprätthålla förmågor som krävs för att klara av vardagens krav. Styrketräning kan utföras i hemmet, utomhus eller på gym och görs med fördel i grupp.

Konditionsträning

Pulshöjande fysisk aktivitet är starkt rekommenderat och ger stora hälsovinster för dig som äldre. Du bör utföra någon form av pulshöjande aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras och bör spridas över veckan. Rekommendation kan också översättas till 30 minuter varje dag och kan fördelas på tre pass på tio minuter. Måttligt ansträngande intensitet är sådan aktivitet där du blir varm och ökar din puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet är promenader, simning, cykling, dans och trädgårdsarbete. Hur intensiv din träning ska vara beror på hur vältränad du är. En promenad kan räcka för en person, medan en mer tränad person kan behöva jogga för att komma upp i samma ansträngningsgrad. Om du har svårt att nå upp till de allmänna rekommendationerna bör du vara så aktiv som din förmåga tillåter. Det kan räcka med en långsam promenad, vardagssysslor i hemmet eller att bryta stillasittandet med regelbundna uppresningar och rörelser, för att få en positiv effekt. Lite är alltid bättre än ingenting! 

Balansträning

När man blir äldre ökar risken för fall. Varje år faller ca 70 tusen personer så illa att dom behöver sjukhusvård. Fall kan i många fall bero på att balanssinnet försämras i kombination med minskad muskelstyrka. Men det kan också bero på andra saker såsom medicinering, matvanor och yttre faktorer som miljön i hemmet och utomhus. Att träna för att förhindra fall är viktigt och det kan du göra genom styrke- och balansträning. Du kan enkelt få in din balansträning i vardagen men lägg gärna in mer specifik träning för att få tillräcklig effekt. Vardagsträning kan vara att stå på ett ben eller blunda när du borstar tänderna, “gå på lina” vid diskbänken eller att ta några danssteg när du diskar. Mer specifik balansträning kan göras både i hemmet, utomhus och på gym. Det bör vara utmanande så att det verkligen är balansen som tränas!