Sömnsvårigheter

Att tillfälligt ha problem med sömnen är normalt och ingenting att oroa sig över. Om du däremot har svårt att sova under en längre tid kan det vara nödvändigt att få hjälp. Får vi för lite sömn kan det leda till koncentrationssvårigheter, försämrad reaktionsförmåga och att man blir mer lättirriterad. Dessutom får hjärnan och kroppen sämre möjlighet att återhämta sig optimalt. Det är mycket vanligt att drabbas av sömnproblem, ungefär var tredje person har problem med sömnen då och då. Oftast orsakas det av stress, oro och ångest. Nikotin, alkohol och kaffe kan också påverka och störa sömnen. Andra orsaker kan vara hormonella besvär, vissa sjukdomar och läkemedel. Det finns mycket du kan göra på egen hand för att förbättra din sömn eller förebygga sömnbesvär men om det inte fungerar kan du få professionell hjälp för utredning och behandling.

Om sömn

Sömnen är till för att återhämta hjärnan och kroppen. En vuxen människa behöver mellan 6-8 timmars sömn, det kan variera från person till person och beror på flera olika faktorer. När du sover aktiveras immunsystemet för att läka kroppen, kroppstemperaturen, blodtrycket och pulsen går ner och stresshormonerna sjunker. Behovet av sömn ökar och du tränar mycket, är stressad eller sjuk. Ålder spelar också en roll. Barn och tonåringar behöver ofta mer sömn än vuxna och äldre. Det beror bland anna på att tillväxthormonerna bildas under sömnen.

Sömnstadier

Sömnen är uppdelad i olika cykler där en cykel innehåller flera stadier och pågår i ca 90 minuter. Dessa stadier är insomningsstadiet, stabilsömn, djupsömn och REM-sömn. Efter insomningsstadiet brukar djupsömnen vara mest framträdande för att sedan övergå i en lättare sömn. Det är under REM-sömnen vi drömmer men man kan drömma även i de andra stadierna. Dröm-sömnen brukar pågå i allt från några minuter upp till en timme. Drömmar i sin tur, har till syfte att för nervsystemet bearbeta information och intryck.

Vad innebär sömnsvårigheter

När man talar om sömnsvårigheter brukar man dela in dem i kategorier; primär och sekundär sömnstörning, där man vid en primär sömnstörning har svårt att hitta någon orsak eller direkt samband mellan fysisk eller psykisk sjukdom och besvären. Sekundär sömnstörning är den vanligaste typen och orsakas av till exempel hormonella förändringar eller sociala faktorer såsom förändrad livssituation som kan leda till oro och stress. Men det kan också handla om en annan bakomliggande sjukdom.

Sömnsvårigheter kan innebära olika för olika personer. Det kan vara så du har svårt att somna, att du vaknar flera gånger på natten och har svårt att somna om, eller att du vaknar för tidigt på morgonen utan att kunna somna om. För många är det en kombination av alla de tre.

Insomni

Insomni kallas det när ovanstående sömnsvårigheter har pågått under minst 3 månader, i genomsnitt minst tre nätter per vecka. Du känner dig missnöjd över sin sömn, att du lider av sömnproblem och fungerar sämre under dagen.

Symtom på sömnbesvär

Symtomen vid sömnproblem är många och individuella. Utöver de symtom som beskrivas nedan så kan du också ha besvär med till exempel yrsel, tandgnissling, att du håller andan i sömnen eller alltid är trött på morgonen.

Vanliga symtom är:

  • Du har svårt att somna

  • Du sover oroligt och vaknar ofta på natten

  • Du sover väldigt lite eller väldigt mycket

  • Du känner dig inte utvilad när du vaknar på morgonen

  • Du oroar dig för att inte kunna somna eller att du ska få för lite sömn

Tecken på sömnbrist

Sömnbrist kan te sig på olika sätt. Vanliga tecken är att du upplever en generell trötthetskänsla och en försämrad funktionsförmåga, där du får svårt att klara av vardagliga sysslor. Du kanske somnar till under en föreläsning eller ett möte eller när du tittar på tv. Sömnbrist kan också visa sig som försämrad koncentrationsförmåga, minnesproblem, värk i kroppen, att du får humörsvängningar och känner dig håglös och nedstämd, orolig eller får ångest. Vid långvariga sömnsvårigheter kan du även uppleva andra fysiska och psykiska symtom såsom viktuppgång, depression eller återkommande infektioner.

Orsaker till sömnsvårigheter

Det är som sagt är inte ovanligt och helt normalt att sova dåligt då och då. Sömnsvårigheter kan bero på stress, då hjärnan och kroppen går på högvarv och inte prioriterar sömn. Störande ljud och ljus, snarkningar kan också påverka. Det kan handla om orostankar till följd av en förändrad livssituation. Men det kan också orsakas av intag av koffein, nikotin och alkohol som höjer stresshormonerna i kroppen. Andra bakomliggande orsaker kan vara smärta eller depression och ångest som leder till grubblande och sömnlösa nätter. Förkylning eller sjukdomar som påverkar andningen och ger andningssvårigheter kan påverka, men även sjukdomar såsom hjärtsvikt eller prostataproblem, där du vaknar flera gånger för att gå upp och kissa. Ålder är också en faktor, ju äldre desto kortare sömn och mer lättväckt. Kvinnor som genomgår klimakteriet kan uppleva perioder av sömnproblem. Det finns även de som har besvär med att de sover för mycket. Vid depression, bipolär sjukdom eller utmattningssyndrom kan du behöva sova mer än vanligt. Andra fysiska sjukdomar som till exempel narkoplepsi, kroniskt trötthetssyndrom och sköldkörtelproblem kan också leda till ett ökat behov av sömn.  

Utredning och behandling av sömnsvårigheter

Utredning och bedömning av sömnsvårigheter görs tillsammans med en läkare. Där kan du få svara på frågor om dina sömnproblem och symtom och ibland kan du behöva kartlägga sömnen med hjälp av en sömndagbok. I vissa fall krävs undersökning på sömnlaboratorium för att kunna följa sömnen mer i detalj.

När det kommer till behandling av sömnbesvär finns flera olika alternativ att prova. Vilken behandling som lämpar sig bäst beror på orsaken till sömnproblemen och hur allvarliga de är. Om dina sömnbesvär är orsakade av oro och stress kan du behöva hjälp med att hantera det i första hand. Behandlingsalternativen vid sömnproblem sker oftast i följande turordning; sömnhygien, kognitiv beteendeterapi (KBT) och läkemedelsbehandling.

Sömnhygien är något du kan tillämpa på egen hand och handlar om att skapa goda vanor kopplat till din sömn. Till exempel att skapa en bra sovrumsmiljö eller undvika uppiggande aktiviteter på kvällen.

Kognitiv beteendeterapi är en psykologisk behandlingsmetod. KBT som behandling vid sömnbesvär riktar sig mot att öka kunskap om vad som bidrar till sömnbesvären och du får träna på olika övningar genom hemuppgifter som till exempel regelbundna sovtider. Behandlingen kan också innehålla avslappningsövningar.

Om inte föregående alternativ inte hjälper kan du under en period behöva behandla med  läkemedel. Vilken sorts läkemedel beror på typ av sömnbesvär.

Exempel på vad du kan göra själv

Det finns mycket du kan göra på egen hand för att förbättra din sömnhygien och öka förutsättningarna för en god sömn. Bland annat genom bra sömnrutiner, god kosthållning, minskad stress och fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet och träning

Att röra på sig och vara utomhus i dagsljus ökar dina nivåer av må-bra-hormonerna endorfin, dopamin, serotonin som främjar känsla av välbefinnande. Det minskar stress, dämpar smärta och gör att vi känner oss lugna och tillfreds samt förbättrar sömnen. Försök att röra på dig minst 30 minuter varje dag, särskilt aktiviteter som höjer pulsen. Det kan vara i form av promenader, trädgårdsarbete eller fysisk träning. Försök också göra fysisk aktivitet till en del av din vardag. Ett exempel är att ta trapporna istället för hissen eller hoppa av bussen en hållplats längre bort. Om du har ett stillasittande arbete bör du ta regelbundna pauser där du röra på dig, gärna minst en gång i timmen. Du bör däremot undvika intensiv träning cirka fyra timmar innan du går och lägger dig för att låta kroppen få tid att varva ner.

Minska stress

Sömnproblem kan vara orsakat av hög stressnivå. Det första du behöver göra är att fundera över vad stressen handlar om och om det finns något du kan göra för att förändra det. Försök att minska aktiviteter som ökar stress och istället är avslappnande, till exempel att ta en promenad i naturen, läsa en bok eller ägna dig åt dina intressen som fyller dig med positiv energi. Avslappningsövningar, yoga och träning i medveten närvaro är ett annat sätt att hantera och minska stress.

Tips för en bra sömn

Försök att skapa en regelbundna dygnsrytm, där du går och lägger dig och går upp samma tider varje dag. Hitta en rogivande aktivitet att ägna dig åt innan du går och lägger dig som gör att du slappnar av. Ett sätt kan vara att skapa en sömnritual, något som du gör varje kväll innan du ska gå och lägga dig, till exempel sänka belysningen och läsa en kort stund i din fåtölj. Sovrummet bör vara mörkt, svalt och tyst. Använd öronproppar och ansiktsmask om det behövs. Undvik att titta på klockan när du ska sova, det kan skapa onödig stress kring att du inte får tillräckligt med sömn. Om du vaknar till på natten och inte kan somna om inom 20 minuter, gå upp och försök igen när du känner dig sömnig. Gå och lägg dig när du känner dig sömnig och inte innan dess, om du ligger vaken i sängen kan sängen bli kopplad till en plats där du ska vara vaken.

Kost

Sträva efter att äta regelbundet. En balanserad och varierad kost är viktigt och drick tillräckligt med vatten. Kroppen behöver näring för att fungera optimalt. Undvik att äta en stor måltid och socker precis innan sänggåendet. Det kan påverka sömnen negativt.

Undvik skärmar och blått ljus

Det blåa ljuset från skärmarna minskar våra melatoninnivåer som styr vår sömncykel och påverkar därav sömnen negativt. Undvik blått ljus 60 minuter före sänggåendet. En vanlig stress- och ångestskapande faktor är mobiltelefoner och skärmar och att ständigt vara uppkopplad. Det kan vara bra att ta kontroll över användningen och skapa tid då du stänger av. Ett annat alternativ är att begränsa antalet sociala medier eller stänga av notiser. Fundera över hur mycket skärmtid du har och försök att begränsa det.

Undvik socker, alkohol, nikotin och koffein

Koffein, nikotin och socker stimulerar kroppen till att vara pigg och vaken, vilket kan göra det svårt att somna. Undvik dem minst 4-6 timmar innan du ska sova. Alkohol kan ha en lugnande effekt och kan göra det lättare att somna, men det försämrar sömnkvaliteten och gör dig mycket tröttare dagen efter. Att använda sig av alkohol för att få bukt med sömnsvårigheter kan dessutom på sikt leda till ett alkoholberoende och har andra negativa effekter på hälsan.

När ska jag söka vård?

Ta hjälp av vården om du har långvariga besvär med sömnen som du inte komma till rätta med på egen hand.

Fysisk aktivitet vid sömnsvårigheter

Fysisk aktivitet och träning har en positiv inverkan på sömnen. Exakt vad som händer och varför det påverkar sömnen positivt är inte helt klarlagt men det verkar ha ett samband med de signalsubstanser som frisätts under och efter aktiviteten; serotonin, noradrenalin och dopamin. Dessutom utsöndras hormonet endorfin, även kallat “det kroppsegna morfinet” och kan dämpa smärta och minska stress och ångest, vilket inte sällan är kopplat till sömnsvårigheter. Regelbunden fysisk aktivitet och träning motverkar stress både under aktiviteten och förbättrar motståndskraften mot och de negativa följderna av stress långsiktigt. Förutom att de förbättrar sömnen ger fysisk aktivitet också energi och lustkänsla samt ökar motivationen och glädjen. Det ger en bättre fysisk och psykisk hälsa generellt och förebygger dessutom risken för många livsstilssjukdomar. Det förbättrar också det psykologiska välbefinnandet och stärker hjärnan på en mängd olika sätt, såsom koncentrationsförmågan, minnet och kreativiteten. Fysisk aktivitet verkar också stärka den naturliga biologiska rytmen där sömn är en stor del. Hur man bör träna för att må bra är individuellt. För en bättre sömn kan all typ av fysisk aktivitet vara hjälpsam men den aktivitet som är mest effektivt tycks vara regelbunden pulshöjande fysisk aktivitet som bedrivs minst 3 gånger i veckan. Det kan vara aktiviteter såsom snabba promenader, cykling eller simning. Aktiviteten bör pågå under minst 20-30 minuter för kunna påverka sömnen men även 10 minuter har en positiv effekt. Om du är ovan vid träning kan du börja med kortare träningspass och öka mängd och intensitet gradvis! När det kommer till sömnsvårigheter bör du däremot undvika pulshöjande aktivitet i anslutning till sänggåendet (3-4 timmar före) då det har en uppiggande effekt och kan påverka sömnen negativt.

Mindfulness vid sömnsvårigheter

Mindfulnessträning bidrar till minskad stress vilket i sin tur gör det enklare att slappna av, varva ned vilket också förbättrar förutsättningarna för en god sömn. Mindfulness, även kallat medveten närvaro är ett förhållningssätt som kan utveckla och förbättra uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla samt förbättra ditt välmående och minska stress. I praktiken är det en meditationsteknik där man tränar på att vara uppmärksam. Grunden i träningen är att kunna styra medvetandet och sin uppmärksamhet och på så sätt ta vara mer på varje ögonblick och vara mer i nuet. Det påverkar vårt förhållningssätt till det som händer inom oss själva och runt omkring oss. Begreppet härstammar från buddhismen men har utvecklats inom den västerländska medicinen som ett sätt att hantera och behandla psykisk ohälsa och smärta. I dagens samhälle går vi allt oftare in på ”autopilot” vilket innebär vi använder samma tankebanor och agerar som vi alltid gjort i olika situationer, vilket kan innebära upprepning av ogynnsamma tankar och beteenden. Genom att träna på att avsiktligt rikta uppmärksamheten till nuet, vara öppen och accepterande inför reaktioner i kroppen och känslor och tankar som kommer till oss, kan vi lättare välja hur vi ska hantera situationen istället för att automatiskt reagera på den. Mindfulnessträning minskar stresshormonerna genom att det lugnar nervsystemet och påverkar hjärnan positivt på en mängd olika sätt. Stresshormonerna minskar, du blir lugnare och mer tillfreds. Du får en starkare självmedkänsla och medkänsla med andra, bättre på att hantera känslor och tankar på grund av ökat medvetande och en distans till tankarna. Du får ett bättre fokus och koncentrationsförmåga och förbättrar sömnen. Det ger en snabbare återhämtning och skyddar i längden mot utmattning. Träningen i sig blir en nyckel till återhämtning. I början kan det kan vara svårt att ta sig tid till mindfulness, framförallt när man känner sig orkeslös eller stressad. Här är det precis som vid annan träning, det tar tid att komma in i det och det krävs viss disciplin. Att bara ta sig tiden för övning, utan att förvänta sig något särskilt resultats, är det som är själva utövandet och leder på sikt till positiva effekter.

Hur går träning i mindfulness till?

Det finns olika sätt att utöva mindfulness men man brukar skilja på den “formella” och “informella” utövandet. Det informella är det du gör i vardagen genom medveten närvaro i olika typer av aktiviteter. Detta är något som kultiveras i och med den formella träningen, då du avsätter tid och praktiskt tränar på mindfulness i någon form, vanligen genom meditation, kroppsskanning, andningsövningar eller yoga.

Viktiga element inom mindfulness -  andning, tankar och acceptans

Andningen fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom att rikta uppmärksamheten till andningen och känna in hur och var den känns, genom att endast observera, utan att försöka förändra den, kan den fungera som ett “ankare”, ett sätt att återkoppla till sig själv.

Tankar påverkar oss och är nära sammankopplat med våra känslor. Dina känslor går inte att kontrollera men du kan förändra ditt förhållningssätt till dem och inte se tankarna som fakta. Istället för att låta tankarna ta över, kan du genom mindfulness lära dig att observera och acceptera dem. När du väl kan göra det kommer du få distans till negativa tankar och se dem för vad de är.  Då kommer de i sin tur inte att styra dig och ditt liv på samma sätt.

Acceptans handlar om att inte döma eller värdera det du upplever. Istället för att reagera och agera på dina tankar och känslor, lär du dig att stanna upp och låta dem få vara och du skapar därmed en tolerans för vad som än dyker upp.

Meditation

Genom meditationen lär du dig att uppmärksamma andetaget och att notera hur tankarna vandrar iväg men också att ta tillbaka uppmärksamheten till det du valt att fokusera på. Att praktisera detta gör att du tränar din förmåga att bevara fokus och närvaro. Det finns olika sätt att utföra meditation men det vanligaste är att utföra den sittande. Försök hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och sätt dig i en bekväm ställning där du kan vara ett tag.

Kroppsscanning

Att vara medvetet närvarande i kroppen är en grundsten inom mindfulness. Det handlar om att känna in kroppen på ett nyfiket, icke värderande och accepterande förhållningssätt. Till skillnad från meditationen där vi fokuserar på andetaget, lägger vi här istället fokus på olika kroppsdelar och de förnimmelser som dyker upp. Kroppsskanningen görs med fördel i liggande position men går även att göra sittande. Hitta en lugn och tyst plats där du kan vara ifred och lägg dig så bekvämt som möjligt så att du kan slappna av.

Mindful yoga

Yoga kan användas som ytterligare ett sätt att utöva mindfulness. På samma sätt som i meditationen och kroppsskanningen läggs fokuset på andning och kroppsliga förnimmelser. Här tränar man på att vara medvetet närvarande i små, enkla rörelser för att lättare fokusera och släppa taget om tankar och återgå till nuet.

Mindfulnessträning bidrar till minskad stress vilket i sin tur gör det enklare att slappna av, varva ned vilket också förbättrar förutsättningarna för en god sömn. Mindfulness, även kallat medveten närvaro är ett förhållningssätt som kan utveckla och förbättra uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla samt förbättra ditt välmående och minska stress. I praktiken är det en meditationsteknik där man tränar på att vara uppmärksam. Grunden i träningen är att kunna styra medvetandet och sin uppmärksamhet och på så sätt ta vara mer på varje ögonblick och vara mer i nuet. Det påverkar vårt förhållningssätt till det som händer inom oss själva och runt omkring oss. Begreppet härstammar från buddhismen men har utvecklats inom den västerländska medicinen som ett sätt att hantera och behandla psykisk ohälsa och smärta. I dagens samhälle går vi allt oftare in på ”autopilot” vilket innebär vi använder samma tankebanor och agerar som vi alltid gjort i olika situationer, vilket kan innebära upprepning av ogynnsamma tankar och beteenden. Genom att träna på att avsiktligt rikta uppmärksamheten till nuet, vara öppen och accepterande inför reaktioner i kroppen och känslor och tankar som kommer till oss, kan vi lättare välja hur vi ska hantera situationen istället för att automatiskt reagera på den. Mindfulnessträning minskar stresshormonerna genom att det lugnar nervsystemet och påverkar hjärnan positivt på en mängd olika sätt. Stresshormonerna minskar, du blir lugnare och mer tillfreds. Du får en starkare självmedkänsla och medkänsla med andra, bättre på att hantera känslor och tankar på grund av ökat medvetande och en distans till tankarna. Du får ett bättre fokus och koncentrationsförmåga och förbättrar sömnen. Det ger en snabbare återhämtning och skyddar i längden mot utmattning. Träningen i sig blir en nyckel till återhämtning. I början kan det kan vara svårt att ta sig tid till mindfulness, framförallt när man känner sig orkeslös eller stressad. Här är det precis som vid annan träning, det tar tid att komma in i det och det krävs viss disciplin. Att bara ta sig tiden för övning, utan att förvänta sig något särskilt resultats, är det som är själva utövandet och leder på sikt till positiva effekter.